В этой статье я раскрою главный вопрос тех, кто желает перейти на здоровое питание: меню на неделю как составить правильно и полноценно. Я раскрою 3 эффективные схемы здорового питания для любого уровня осознанности!
Наверное каждый уже не раз слышал такое понятие, как здоровое питание. Да, сегодня об этой теме можно услышать хоть с федеральных телевизионных каналов, хоть от многочисленных инстаграмм экспертов ).
Однако лично я предпочитаю к любому вопросу подходить с научно-исследовательской точки зрения, чтобы проверить реальную практическую пользу и отделить истину от мифов. Так, на сегодняшний день мои личные исследования вопроса здорового питания, и практические опыты на себе ) - насчитывают 8 лет.
За это время я прошел через ряд трансформаций, результатом которых явилось создание метода Осознанного Питания. Этот метод основан на принципе мягкого и естественного перехода ведущего через 3 ступени, от всеядения к здоровому питанию! А теперь обо всем по порядку...
Содержание:
- Путь Осознанного Питания через 3 ступени
- Cредиземноморская диета - лучшее начало для мясоеда
- Вегетарианство или сыроедение - что лучше?
- Лакто-ово-вегетарианство - полезна ли молочка?
- “Живая еда” лучше чем сырая!
- Мои рекомендации
Путь Осознанного Питания через 3 ступени

Обычно, желание изменить свое питание происходит по трем причинам:
- из-за обострения проблем со здоровьем
- из-за неудовлетворенности своим внешним видом
- при осознании, что пища реально влияет на качество и продолжительность жизни в целом
Каждая из причин является действительно весомым поводом для перехода на более полезный и эффективный тип питания! Однако всегда помните, что переход хоть с начального, хоть с продвинутого уровня питания должен быть грамотным и учитывать 3 базовых правила:
Правило №1 - осознать свою психологическую и физическую готовность к переходу... то есть вы легко сможете отказаться от определенной группы продуктов и при этом не испытывать к ней тяги через некоторое время (так как длительное употребление определенных продуктов вызывает привыкание и даже тягу).
Правило №2 - помнить, что главной целью изменения своей культуры питания является улучшение здоровья и повышение физической и интеллектуальной силы!
Поэтому при изменении питания важно получать необходимое количество белка, микроэлементов и витаминов.
Правило №3 - очистить тело и пробудить естественные потребности в питании!
То есть выбирать продукты по внутренним сигналам тела в потребности насыщения необходимыми питательными веществами, а не стремиться только удовлетворить притупленные вкусовые рецепторы еще более яркими вкусами ).
В соответствии с этими правилами, я разработал систему -ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ!
Эта система - результат моего личного опыта поступательного пути от всеядения к здоровому питанию. А также система уже принесла результаты многим моим клиентам. Теперь я готов поделиться ей с вами!
Система включает 3 ступени:
1 Ступень - Cредиземноморская диета
2 Ступень - Лакто-ово-вегетарианство
Причем каждая ступень не привязана к последующей. Вы можете питаться согласно комфортной для себя ступени сколько пожелаете, пока не испытаете естественное желание для дальнейшего перехода.
В свою очередь, каждая из ступеней включает 3 этапа:
1) вход - чтобы почувствовать естественные потребности тела, нужно его очистить! Для этого рекомендую использовать программу DETOX ДЕНЬ
2) стабилизация результата - обретение устойчивого (без срывов) пищевого поведения на новой ступени, получение желаемых результатов (в изменении веса, здоровья, функциональных качеств тела)
3) переход на следующую ступень - осознанная готовность к дальнейшей трансформации
Подробнее о системе Осознанное Питание читайте ЗДЕСЬ
1 Ступень - Cредиземноморская диета
Как я уже говорил, идея что пора начать правильно питаться часто возникает на фоне ухудшения здоровья и самочувствия. Например: снижения иммунитета, хронической усталости, высокого артериального давления или холестерина...и конечно из-за увеличения лишнего веса...
А все это результат отсутствия правильного состава и режима, питания - еда не сбалансирована по питательной ценности и бесполезна по своему составу. Например: на завтрак выпили кофе, в течении дня чай/кофе со сладостями, а на ужин макарошки и трудно-усваиваемый белок - говяжий стейк или свиную отбивную ).
Если для вас это привычный образ питания, то лучшим решением на данном этапе будет освоение Средиземноморской диеты!
Базовые отличия этой ступени от всеядения
- Устранение из рациона:
- копченых и консервированных продуктов
- жирных видов мяса (особенно в сочетании вместе с тестом)
- продуктов содержащих глютен: хлебобулочные изделия, изделия из первосортной пшеничной муки.
2. В качестве источников углеводов рекомендую употреблять: дикий или бурый рис, гречку, чечевицу, гречневую крупу, хлебцы из отрубей
3. В качестве источников белка вы можете употреблять: морепродукты, перепелиные яйца, 5% творог, сыры с коротким сроком годности (адыгейский, сулугуни). Продукты с максимальным содержанием белка, описываю в следующей таблице:
Таблица белковых продуктов на средиземноморской диете
продукт | содержание белка на 100г | содержание жира на 100г |
треска | 22г | 1 |
тунец | 25г | 4.2 |
палтус | 18 | 3 |
кефаль | 25 | 1 |
хек | 15 | 1 |
лобстер | 27 | 1.3 |
кольца кальмара | 18 | 4.2 |
креветки | 18.9 | 2.2 |
творог | 16.7 | 5 |
адыгейский сыр | 19 | 16 |
сулугуни | 20.33 | 22.07 |
перепелиные яйца | 11.9 | 13 |
Примеры готовых рецептов Средиземноморской диеты:
Вареные креветки с рисом и овощами
Ингредиенты
овощная смесь 115г
креветки вареные 115г
зеленый лук 10г
рубленный чеснок 3г
имбирь 3г
бурый рис 70г
соевый соус 1 ст. ложка
Приготовление
1)Поставьте вариться рис по рецепту на упаковке. В то же время вскипятите воду в кастрюле и добавьте креветки. Через 3 минуты переложите их в миску.
2)Добавьте мелко порезанные овощи, имбирь, лимон, чеснок к креветкам
5) Выложите эту смесь в миску с рисом и полейте соевым соусом. Приятного аппетита!
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Салат с тунцом и ржаные хлебцы
Состав:
Белки / Жиры / Углеводы
38.68г / 22.87г / 51.46г
Ингредиенты:
Хлебцы ржаные с отрубями 70г
Тунец 100г
Сельдерей 60г
Лук зеленый 50г
Помидоры черри 50г
Лист салата 30г
Яйцо вареное 50г
Сок лимона 20г
Оливки 30г
Приготовление:
Cмешать в глубокой миске листья салата, оливки, порезанный сельдерей, лук и томаты. Добавить кукурузу, тунец. Полить соком лимона, поперчить. Хорошо перемешать и добавить порезанное на 4 части яйцо
Больше рецептов вы можете получить в персональной программе ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ - 1 ступени
Вегетарианство или сыроедение - что лучше ?
Каждому начинающему вегетарианцу не раз задавали один и тот же вопрос: где ты будешь брать белок если перестанешь есть мясо и рыбу?! И действительно это очень важно, ведь без достаточного количества белка невозможно полноценное развитие растущего организма, рост мышечной массы...даже обновления клеток мозга!
И если до попытки перехода с всеядения, привычными источниками белка были мясо, морепродукты и творог, то из вегетарианских - на ум приходят только соя и горох, что навевает вкусовую тоску ).
Однако хочу вас обрадовать - вегетарианская кухня гораздо более богатая на белковые рецепты, чем любая мясная. И это хорошая новость! Вот только при самостоятельном поиске в интернете вы обнаружите массу рецептов, причем для разных типов питания: вегетарианство, веганство, сыроедение…
При этом разные источники дают противоречивую информацию о том, что полезнее и с чего лучше начинать. Так давайте разберемся в чем здесь отличия и что подходит именно вам!
И начнем с определения термина вегетарианство - по распространенной версии vegetarian это производная от английского vegetable (овощ). Однако есть более интересная история - еще в 19 веке, впервые образованное Вегетарианское Общество Англии утвердило терминvegetarian как производную от латинского слова vegetus - что значит живой, бодрый!
А в современном обществе вегетарианство является направлением культуры питания, а также позицией морально-этического поведения человека по отношению к животным. Основная идея вегетарианства - не нужно убивать и причинять страдания животным только ради желаемого вкуса на своей тарелке!
Касательно же влияния на здоровье, сбалансированная вегетарианская диета рекомендована Американской Ассоциацией Диетологов (ADA), как эффективное средство профилактики хронических болезней и ликвидации проблемы ожирения!
Само вегетарианство имеет несколько типов по спектру пищевых продуктов:
- лакто-вегетарианство - характеризуется употреблением пищи растительного происхождения + молочные продукты (творог,сыры, молоко...)
- ово-вегетарианство - характеризуется употреблением растительной пищи + яйца (курицы или перепелки...)
- лакто-ово-вегетарианство - смешанный тип, кроме растительной пищи употребляются молочные продукты и яйца
- веганство - только растительная пища (в том числе в вареном виде или на пару) и полное отсутствие в рационе приготовленных животных и продуктов животного происхождения
- сыроедение - только растительная пища, причем без тепловой обработки свыше + 40 С
И тут у вас может возникнуть вопрос: Какой же тип подходит именно мне? Чтобы правильно ответить нужно определить к какому переходу вы сейчас готовы!
2 Ступень - лакто-ово-вегетарианство
Вы решили изменить свою культуру питания исходя из морально-этических соображений и задумались об уходе от животных продуктов?
У вас были осознанные попытки перехода, но из-за недостатка знаний или под натиском внешнего осуждения откатывались к мяску ?))
Тогда это ваша ступень! Правда на этом уровне очень важно не прыгать в крайности, а выстроить грамотный и плавный переход.
В противном случае, при резком переходе от мясоедения например к веганству, большая вероятность, что в скором времени у вас может произойти сбой во внутреннем обмене веществ!
Обычно это проявляется такими симптомами: нарастает общая вялость и упадок сил, начинают выпадать волосы, головокружения, вздутие и нарушения работы кишечника...и даже набор лишнего веса! А в результате полное разочарование в вегетарианстве и озлобленность на всех его представителей ))
Поэтому ваш переход должен быть поступательным и начинаться с лакто-ово-вегетарианства. За исключением того, если у вас непереносимость лактозы или яиц. В любом случае я помогу вам найти правильное решение перехода на вегетарианство в персональной программе ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ!
Базовые отличия 2-й ступени от первой:
1. Из источников белка здесь мы убираем рыбу и морепродукты и оставляем: перепелиные яйца, 5% творог, сыры с коротким сроком годности (адыгейский, сулугуни, брынзу)
2. Плюс рекомендую добавлять источники растительного белка
Таблица белковых продуктов на лакто-ово-вегетарианском питании
продукт | содержание белка на 100г | содержание жира на 100г |
творог | 16.7 | 5 |
адыгейский сыр | 19 | 16 |
сулугуни | 20.33 | 22.07 |
перепелиные яйца | 11.9 | 13 |
маш вареный | 23.8 | 1.2 |
нут вареный | 19.3 | 6 |
чечевица | 25 | 1.1 |
тофу | 14 | 10 |
соя варенная | 16.6 | 9 |
льняная мука | 32.4 | 8.8 |
мука из тыквенных семян | 40 | 10 |
Примеры рецептов лакто-ово-вегетарианства
Киноа (или пшено) с ягодами и орехами
Состав
Белки/ Жиры/ Углеводы:
12.4 г / 13.1 г / 64.66 г
Ингредиенты
Киноа (или пшено) 60 гр
молоко 70 мл
Вода 70 мл
Ежевика / черника 120 гр
(можно использовать замороженную ягоду)
Грецкий орех 10 гр
Мёд 1 ч.л.
Корица 1 ч.л.
Приготовление
Смешать молоко и воду, добавить киноа. Довести до кипения на большом огне и уменьшить до среднего, закрыть крышкой и варить ещё 15 мин. или до тех пор, пока не испарится большая часть жидкости. Переложить в тарелку, добавить мёд и корицу, тщательно перемешать. Перед подачей посыпать свежими ягодами и орехами.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Шоколадно-банановые вафли
Состав
Белки / Жиры / Углеводы
7.9г / 4.2г / 32г
Ингредиенты
100 гр. нутовой муки (или овсяной муки)
100 мл молока (2.5 %)
3 банана сорта мини (или 1 большой банан)
1 яйцо
1 ст. л. натурального какао
1 ч.л. кокосовой стружки (по желанию)
Способ приготовления
- Тщательно смешать все ингредиенты до однородной консистенции.
- На хорошо разогретую вафельницу выложить по 2 ст.л. теста, выпекать на среднем огне (ур. 4) в течение 5 мин.
Примечание: Рекомендую подавать с нарезкой бананов и посыпать вафли кокосовой стружкой.
3 Ступень - “Живая еда”
Вы уже несколько месяцев - лет питаетесь по типу лакто-ово-вегетарианства, однако чувствуете внутренние позывы на изменение рациона и полный уход от употребления животных продуктов?
Проще говоря: осознали, что получение вкусовых удовольствий ценой сотен жизней животных является неприемлемым поведением для разумного человека 😉 Это позитивный признак что пора делать новый шаг!
Однако здесь возникает главный вопрос - где найти достаточное количество белка?! Причем не грамотное решение этого вопроса может приводить к ухудшению самочувствия и откатам назад к молочке, а идеи о дальнейшем переходе к веганству будут казаться вредными для здоровья.
Второй вопрос: если употребляются только растительные источники белка, тогда чем же отличается живое питание от веганства и сыроедения?
Отвечаю - живое питание предполагает употребление термически не обработанных белковых продуктов: бобовые, семена и т.д. Причем в пророщенном виде - это момент когда в продукте активируются все внутренние ферменты, за счет чего усвояемость полезных веществ значительно повышается!
В пророщенном виде из единицы продукта ваш организм усваивает почти 90% белка и микроэлементов и витаминов! (для сравнения усвояемость мясного белка 40-60%).
Получается, что на Живом питании вы едите меньше, а пользы из еды получаете больше!
Могу утверждать с уверенность потому, что сам прошел путь от всеядения к “Живой еде”!
Таблица белковых продуктов на живом питании
продукт | содержание белка на 100г | содержание жира на 100г | содержание углеводов |
маш пророщенный | 23.8 | 1.2 | 62.6 |
нут пророщенный | 19.3 | 6 | 61 |
чечевица пророщенная | 25 | 1.1 | 62.5 |
тофу | 14 | 10 | 1 |
соя пророщенная | 16.6 | 9 | 9.93 |
льняная мука | 32.4 | 8.8 | 6.9 |
мука из тыквенных семян | 40 | 10 | 6 |
Правда здесь есть важный момент - процесс проращивания требует определенную дисциплину...планировать приготовление белкового продукта и рассчитывать его количество нужно всегда заранее, обычно за сутки.
Поэтому для тех кто только переходит на эту ступень я подобрал и рецепты в двух вариантах: с проращиванием и без. Причем в первом варианте, дабы упростить процесс, рекомендую применять специальный проращиватель!
Примеры рецептов Живого питания
Нутовый хумус с гречневыми хлебцами
Ингредиенты
(На 1-2 порции, срок хранения 2 суток)
Нут (пророщенный) 50г
Авокадо 50г
Чеснок ½ зубчика
Оливковое масло 1ч.ложка
Паста кунжутная 5г
Лимонный сок 5г
Вода 80-100 мл
Зелень по вкусу
Хлебцы гречневые 3 шт
Приготовление
- Прорастить нут: замочить 50 г нута на ночь (вода должна скрывать нут)
- Утром промыть нут и обновить воду (вода не должна скрывать нут), сверху накрыть мокрой марлей или не бумажной салфеткой
- Поставить прорастать на солнечный свет
- К вечеру проростки пересыпать в блендер, добавить 80 мл воды, авокадо, чеснок, оливковое масло, кунжутную пасту, лимонный сок, перемешать все ингредиенты (в случае если смесь получится сильно густой добавить 50 мл воды)
- Выложить на хумус на тарелку, покрошить зелень, добавить хлебцы.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Лапша с тофу и овощами
Ингредиенты
Мягкий тофу 55г
Помидоры черри 9г
Лапша гречневая \ рисовая 50г
Кунжут 10г
Болгарский перец 50г
Красный лук 20г
Соевый соус 1 ст л
Лимонный сок 10г
Приготовление:
шаг 1 отварить лапшу по инструкции на упаковке
шаг 2 нарезать тофу кубиками, а овощи мелкой соломкой
шаг 3 выложить лапшу на тарелку и смешать с 1 ст.л. соевого соуса
шаг 4 добавить овощи к лапше и посыпать блюдо кунжутом
Больше рецептов вы можете получить в персональной программе Осознанного питания - 3 ступень
А чтобы избежать откатов с живого питания рекомендую вам прочесть подробное описание моего личного пути и трансформаций за 8 лет в статье Сыроедение - с чего начать? Личный опыт
Мои рекомендации
№1 Прежде чем совершать радикальные шаги и изменять свое питание повторите правила:
Правило #1 - осознать свою психологическую и физическую готовность к переходу... то есть вы легко сможете отказаться от определенной группы продуктов и при этом не испытывать к ней тяги через некоторое время.
Правило #2 - помните, что главной целью изменения своей культуры питания является улучшение здоровья и повышение физической и интеллектуальной силы!
Правило #3 - очистите тело и пробудите его естественные потребности в питании. То есть выбирайте продукты по внутренним сигналам тела к насыщению необходимыми питательными веществами, а не стремитесь только удовлетворить притупленные вкусовые рецепторы еще более яркими вкусами ).
№2 Если же вы только в начале пути, то для получения уверенности и вдохновения читайте статью Сыроедение - с чего начать? Личный опыт
А если прочитав статью вы определили, что уже готовы к более глубоким трансформациям, то не медлите и используйте системный подход чтобы совершить грамотный и комфортный переход на ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ
№3 Однако помните: перед переходом на новую ступень всегда необходимо разгружать систему пищеварения и проводить детоксикацию крови. Только в очищенном теле вы сможете начать получать сигналы о естественных потребностях в питании!
По этому рекомендую каждую неделю проводить DETOX ДЕНЬ
Желаю успеха, ваш доктор Тимур

Здоровое питание: меню на неделю - 3 варианта. Продолжение следует…