Здоровое питание: меню на неделю — 3 варианта

В этой статье я раскрою главный вопрос тех, кто желает перейти на здоровое питание: меню на неделю как составить правильно и полноценно. Я раскрою 3 эффективные схемы здорового питания для любого уровня осознанности!

Наверное каждый уже не раз слышал такое понятие, как здоровое питание. Да, сегодня об этой теме можно услышать хоть с федеральных телевизионных каналов, хоть от многочисленных  инстаграмм экспертов ).

Однако лично я предпочитаю к любому вопросу подходить с научно-исследовательской точки зрения, чтобы проверить реальную практическую пользу и отделить истину от мифов. Так, на сегодняшний день мои личные исследования вопроса здорового питания, и практические опыты на себе ) - насчитывают 8 лет.

За это время я прошел через ряд трансформаций, результатом которых явилось создание метода Осознанного Питания. Этот метод основан на принципе  мягкого и естественного перехода ведущего через 3 ступени, от всеядения к здоровому питанию! А теперь обо всем по порядку...

Содержание:

• Путь Осознанного Питания через 3 ступени
• Cредиземноморская диета - лучшее начало для мясоеда
• Вегетарианство или сыроедение - что лучше?
• Лакто-ово-вегетарианство - полезна ли молочка?
• “Живая еда” лучше чем сырая!
• Мои рекомендации

Путь Осознанного Питания через 3 ступени

Обычно, желание изменить свое питание происходит по трем причинам:

• из-за обострения проблем со здоровьем
• из-за неудовлетворенности своим внешним видом
• при осознании, что пища реально влияет на качество и продолжительность жизни в целом

Каждая из причин является действительно весомым поводом для перехода на более полезный и эффективный тип питания! Однако всегда помните, что переход хоть с начального, хоть с продвинутого уровня питания должен быть грамотным и учитывать 3 базовых правила:

Правило №1 - осознать свою психологическую и физическую готовность к переходу... то есть вы легко сможете отказаться от определенной группы продуктов и при этом не испытывать к ней тяги через некоторое время (так как длительное употребление определенных продуктов вызывает привыкание и даже тягу).

Правило №2 - помнить, что главной целью изменения своей культуры питания является улучшение здоровья и повышение физической и интеллектуальной силы!

Поэтому при изменении питания важно получать необходимое количество белка, микроэлементов и витаминов.

Правило №3 - очистить тело и пробудить естественные потребности в питании!

То есть выбирать продукты по внутренним сигналам тела в потребности насыщения необходимыми питательными веществами, а не стремиться только удовлетворить притупленные вкусовые рецепторы еще более яркими вкусами ).

В соответствии с этими правилами, я разработал систему -ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ!

Эта система - результат моего личного опыта поступательного пути от всеядения к здоровому питанию. А также система уже принесла результаты многим моим клиентам. Теперь я готов поделиться ей с вами!

Система включает 3 ступени:

1 Ступень - Cредиземноморская диета

2 Ступень - Лакто-ово-вегетарианство

3 Ступень - Живое питание

Причем каждая ступень не привязана к последующей. Вы можете питаться согласно комфортной для себя ступени сколько пожелаете, пока не испытаете естественное желание для дальнейшего перехода.

В свою очередь, каждая из ступеней включает 3 этапа:

1) вход - чтобы почувствовать естественные потребности тела, нужно его очистить! Для этого рекомендую использовать программу DETOX ДЕНЬ

2) стабилизация результата - обретение устойчивого (без срывов) пищевого поведения на новой ступени, получение желаемых результатов (в изменении веса, здоровья, функциональных качеств тела)  

3) переход на следующую ступень - осознанная готовность к дальнейшей трансформации

Подробнее о системе Осознанное Питание читайте ЗДЕСЬ

1 Ступень - Cредиземноморская диета

Как я уже говорил, идея что пора начать правильно питаться часто возникает на фоне ухудшения здоровья и самочувствия. Например: снижения иммунитета, хронической усталости, высокого артериального давления или холестерина...и конечно из-за увеличения лишнего веса...

А все это результат отсутствия правильного состава и режима, питания - еда не сбалансирована по питательной ценности и бесполезна по своему составу. Например: на завтрак выпили кофе, в течении дня чай/кофе со сладостями, а на ужин макарошки и трудно-усваиваемый белок - говяжий стейк или свиную отбивную ).

Если для вас это привычный образ питания, то лучшим решением на данном этапе будет освоение Средиземноморской диеты!

Базовые отличия этой ступени от всеядения

1. Устранение из рациона:

• копченых и консервированных продуктов
• жирных видов мяса (особенно в сочетании вместе с тестом)​
• продуктов ​содержащих глютен: хлебобулочные изделия, изделия из первосортной пшеничной муки.

2. В качестве источников углеводов рекомендую употреблять: дикий или бурый рис, гречку, чечевицу, гречневую крупу, хлебцы из отрубей​

3. В качестве источников белка вы можете употреблять: морепродукты, перепелиные яйца, 5% творог, сыры с коротким сроком годности (адыгейский, сулугуни). Продукты с максимальным содержанием белка, описываю в следующей таблице:

Таблица белковых продуктов на средиземноморской диете

Примеры готовых рецептов Средиземноморской диеты:

Вареные креветки с рисом и овощами

Ингредиенты

овощная смесь 115г

креветки вареные 115г

зеленый лук 10г

рубленный чеснок 3г

имбирь 3г

бурый рис 70г

соевый соус 1 ст. ложка

Приготовление

1)Поставьте вариться рис по рецепту на упаковке.  В то же время вскипятите воду в кастрюле и добавьте креветки. Через 3 минуты переложите их в миску.

2)Добавьте мелко порезанные овощи, имбирь, лимон, чеснок к креветкам

5) Выложите эту смесь в миску с рисом и полейте соевым соусом. Приятного аппетита!

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Салат с тунцом и ржаные хлебцы

Состав:

Белки / Жиры / Углеводы

38.68г / 22.87г / 51.46г

Ингредиенты:

Хлебцы ржаные с отрубями 70г

Тунец 100г

Сельдерей 60г

Лук зеленый 50г

Помидоры черри 50г

Лист салата 30г

Яйцо вареное 50г

Сок лимона 20г

Оливки 30г

Приготовление:

Cмешать в глубокой миске листья салата, оливки, порезанный сельдерей, лук и томаты. Добавить кукурузу, тунец. Полить соком лимона, поперчить. Хорошо перемешать и добавить порезанное на 4 части яйцо

Больше рецептов вы можете получить в персональной программе ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ - 1 ступени

Вегетарианство или сыроедение - что лучше ?

Каждому начинающему вегетарианцу не раз задавали один и тот же вопрос: где ты будешь брать белок если перестанешь есть мясо и рыбу?! И действительно это очень важно, ведь без достаточного количества белка невозможно полноценное развитие растущего организма, рост мышечной массы...даже обновления клеток мозга!

И если до попытки перехода с всеядения, привычными источниками белка были мясо, морепродукты и творог, то из вегетарианских - на ум приходят только соя и горох, что навевает вкусовую тоску ).

Однако хочу вас обрадовать - вегетарианская кухня гораздо более богатая на белковые рецепты, чем любая мясная. И это хорошая новость! Вот только при самостоятельном поиске в интернете вы обнаружите массу рецептов, причем для разных типов питания: вегетарианство, веганство, сыроедение…

При этом разные источники дают противоречивую информацию о том, что полезнее и с чего лучше начинать. Так давайте разберемся в чем здесь отличия и что подходит именно вам!

И начнем с определения термина вегетарианство - по распространенной версии  vegetarian  это производная от  английского vegetable (овощ).  Однако есть более интересная история - еще в 19 веке, впервые образованное Вегетарианское Общество Англии утвердило терминvegetarian  как производную от латинского слова vegetus - что значит живой, бодрый!

А в современном обществе вегетарианство является направлением культуры питания, а также позицией морально-этического поведения человека по отношению к животным. Основная идея вегетарианства - не нужно убивать и причинять страдания животным только ради желаемого вкуса на своей тарелке!  

Касательно же влияния на здоровье,  сбалансированная вегетарианская диета рекомендована Американской Ассоциацией Диетологов (ADA), как эффективное средство профилактики хронических болезней и ликвидации проблемы ожирения!

Само вегетарианство имеет несколько типов по спектру пищевых продуктов:

• лакто-вегетарианство - характеризуется употреблением пищи растительного происхождения + молочные продукты (творог,сыры, молоко...)

• ово-вегетарианство - характеризуется употреблением растительной пищи + яйца (курицы или перепелки...)

• лакто-ово-вегетарианство - смешанный тип, кроме растительной пищи употребляются молочные продукты и яйца

• веганство - только растительная пища (в том числе в вареном виде или на пару) и полное отсутствие в рационе приготовленных животных и продуктов животного происхождения

• сыроедение - только растительная пища, причем без тепловой обработки свыше + 40 С

И тут у вас может возникнуть вопрос: Какой же тип подходит именно мне? Чтобы правильно ответить нужно определить к какому переходу вы сейчас готовы!

2 Ступень - лакто-ово-вегетарианство

Вы решили изменить свою культуру питания исходя из морально-этических соображений и задумались об уходе от животных продуктов?

У вас были осознанные попытки перехода, но из-за недостатка знаний или под натиском внешнего осуждения откатывались к мяску ?))

Тогда это ваша ступень! Правда на этом уровне очень важно не прыгать в крайности, а выстроить грамотный и плавный переход.

В противном случае, при резком переходе от мясоедения например к веганству, большая вероятность, что в скором времени у вас может произойти сбой во внутреннем обмене веществ!

Обычно это проявляется такими симптомами: нарастает общая вялость и упадок сил, начинают выпадать волосы, головокружения, вздутие и нарушения работы кишечника...и даже набор лишнего веса! А в результате полное разочарование в вегетарианстве и озлобленность на всех его представителей ))

Поэтому ваш  переход должен быть поступательным и начинаться с лакто-ово-вегетарианства. За исключением того, если у вас непереносимость лактозы или яиц. В любом случае я помогу вам найти правильное решение перехода на вегетарианство в персональной программе ОСОЗНАННОГО ПИТАНИЯ!

Базовые отличия 2-й ступени от первой:

1. Из источников белка здесь мы убираем рыбу и морепродукты и оставляем: перепелиные яйца, 5% творог, сыры с коротким сроком годности (адыгейский, сулугуни, брынзу)

2. Плюс рекомендую добавлять источники растительного белка

Таблица белковых продуктов на лакто-ово-вегетарианском питании

Примеры рецептов лакто-ово-вегетарианства

Киноа (или пшено) с ягодами и орехами

Состав

Белки/ Жиры/ Углеводы:

12.4 г / 13.1 г / 64.66 г

Ингредиенты

Киноа (или пшено) 60 гр

молоко 70 мл

Вода 70 мл

Ежевика / черника 120 гр

(можно использовать замороженную ягоду)

Грецкий орех 10 гр

Мёд 1 ч.л.

Корица 1 ч.л.

Приготовление

Смешать молоко и воду, добавить киноа. Довести до кипения на большом огне и уменьшить до среднего, закрыть крышкой и варить ещё 15 мин. или до тех пор, пока не испарится большая часть жидкости. Переложить в тарелку, добавить мёд и корицу, тщательно перемешать. Перед подачей посыпать свежими ягодами и орехами.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Шоколадно-банановые вафли

Состав

Белки / Жиры / Углеводы

7.9г / 4.2г / 32г

Ингредиенты

100 гр. нутовой муки (или овсяной муки)

100 мл молока (2.5 %)

3 банана сорта мини (или 1 большой банан)

1 яйцо

1 ст. л. натурального какао

1 ч.л. кокосовой стружки (по желанию)

Способ приготовления

1. Тщательно смешать все ингредиенты до однородной консистенции.
2. На хорошо разогретую вафельницу выложить по 2 ст.л. теста, выпекать на среднем огне (ур. 4) в течение 5 мин.

Примечание: Рекомендую подавать с нарезкой бананов и посыпать вафли кокосовой стружкой.

3 Ступень - “Живая еда”

Вы уже несколько месяцев - лет питаетесь по типу лакто-ово-вегетарианства, однако чувствуете внутренние позывы на изменение рациона и полный уход от употребления животных продуктов?

Проще говоря: осознали, что получение вкусовых удовольствий ценой сотен жизней животных является неприемлемым поведением для разумного человека 😉 Это позитивный признак что пора делать новый шаг!

Однако здесь возникает главный вопрос - где найти достаточное количество белка?! Причем не грамотное решение этого вопроса может приводить к ухудшению самочувствия и откатам назад к молочке, а идеи о дальнейшем переходе к веганству будут казаться вредными для здоровья.

Второй вопрос: если употребляются только растительные источники белка, тогда чем же отличается живое питание от веганства и сыроедения?

Отвечаю - живое питание предполагает употребление термически не обработанных белковых продуктов: бобовые, семена и т.д. Причем в пророщенном виде - это момент когда в продукте активируются все внутренние ферменты, за счет чего усвояемость полезных веществ значительно повышается!

В пророщенном виде из единицы продукта ваш организм усваивает почти 90% белка и микроэлементов и витаминов! (для сравнения усвояемость мясного белка 40-60%).

Получается, что на Живом питании вы едите меньше, а пользы из еды получаете больше!

Могу утверждать с уверенность потому, что сам прошел путь от всеядения к “Живой еде”!

Таблица белковых продуктов на живом питании

Правда здесь есть важный  момент - процесс проращивания требует определенную дисциплину...планировать приготовление белкового продукта и рассчитывать его количество нужно всегда заранее, обычно за сутки.

Поэтому для тех кто только переходит на эту ступень я подобрал и рецепты в двух вариантах: с проращиванием и без. Причем в первом варианте, дабы упростить процесс, рекомендую применять специальный проращиватель!

Примеры рецептов Живого питания

Нутовый хумус с гречневыми хлебцами

Ингредиенты

(На 1-2 порции, срок хранения 2 суток)

Нут (пророщенный) 50г

Авокадо 50г

Чеснок ½ зубчика

Оливковое масло 1ч.ложка

Паста кунжутная 5г

Лимонный сок 5г

Вода 80-100 мл

Зелень по вкусу

Хлебцы гречневые 3 шт

Приготовление

1. Прорастить нут: замочить 50 г нута на ночь (вода должна скрывать нут)
2. Утром промыть нут и обновить воду (вода не должна скрывать нут), сверху накрыть мокрой марлей или не бумажной салфеткой
3. Поставить прорастать на солнечный свет
4. К вечеру проростки пересыпать в блендер, добавить 80 мл воды, авокадо, чеснок, оливковое масло, кунжутную пасту, лимонный сок, перемешать все ингредиенты (в случае если смесь получится сильно густой добавить 50 мл воды)
5. Выложить на хумус на тарелку, покрошить зелень, добавить хлебцы.

------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Лапша с тофу и овощами

Ингредиенты

Мягкий тофу 55г

Помидоры черри 9г

Лапша гречневая \ рисовая 50г

Кунжут 10г

Болгарский перец 50г

Красный лук 20г

Соевый соус 1 ст л

Лимонный сок 10г

Приготовление:

шаг 1 отварить лапшу по инструкции на упаковке

шаг 2 нарезать тофу кубиками, а овощи мелкой соломкой

шаг 3 выложить лапшу на тарелку и смешать с 1 ст.л. соевого соуса

шаг 4 добавить овощи к лапше и посыпать  блюдо кунжутом

Больше рецептов вы можете получить в персональной программе Осознанного питания - 3 ступень

А чтобы избежать откатов с живого питания рекомендую вам прочесть подробное описание моего личного пути и трансформаций за 8 лет в статье Сыроедение - с чего начать? Личный опыт

Мои рекомендации

№1 Прежде чем совершать радикальные шаги и изменять свое питание повторите правила:

Правило #1 - осознать свою психологическую и физическую готовность к переходу... то есть вы легко сможете отказаться от определенной группы продуктов и при этом не испытывать к ней тяги через некоторое время.

Правило #2 - помните, что главной целью изменения своей культуры питания является улучшение здоровья и повышение физической и интеллектуальной силы!

Правило #3 - очистите тело и пробудите его естественные потребности в питании. То есть выбирайте продукты по внутренним сигналам тела к насыщению необходимыми питательными веществами, а не стремитесь только удовлетворить притупленные вкусовые рецепторы еще более яркими вкусами ).

№2 Если же вы только в начале пути, то для получения уверенности и вдохновения читайте статью Сыроедение - с чего начать? Личный опыт

А если прочитав статью вы определили, что уже готовы к более глубоким трансформациям, то не медлите и используйте системный подход чтобы совершить грамотный и комфортный переход на ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ

№3 Однако помните: перед переходом на новую ступень всегда необходимо разгружать систему пищеварения и проводить детоксикацию крови. Только в очищенном теле вы сможете начать получать сигналы о естественных потребностях в питании!

По этому рекомендую каждую неделю проводить DETOX ДЕНЬ

Желаю успеха, ваш доктор Тимур

Здоровое питание: меню на неделю - 3 варианта. Продолжение следует…